Petit-déjeuner à indice glycémique bas : 7 recettes pour bien commencer la journée
- Kali Communication
- 5 juin
- 10 min de lecture
Dernière mise à jour : 1 juil.
10h30. Et votre estomac commence à crier famine alors que vous avez pourtant bien déjeuné. Ce n’est pas “dans votre tête”. C’est souvent lié à ce qu’il y avait… dans votre assiette.
Ce n'est pas un mythe : le premier repas de la journée, c'est le plus important ! Un petit-déjeuner trop sucré peut faire grimper la glycémie en flèche avant de descendre en chute libre. Résultat : fatigue, fringales, humeur en dent de scie. La solution ? Un petit-déjeuner à indice glycémique bas (ou IG bas).
Dans cet article, je vous partage mes 7 recettes à IG bas préférées, faciles à préparer, et mes conseils de naturopathe pour composer un petit déjeuner sain, gourmand et qui fait du bien à votre corps !
Les bienfaits d'un petit-déjeuner à IG bas
Le combo baguette-confiture-jus de fruits est un classique et pourtant... c'est précisément ce qui provoque un pic d'insuline, et cette désagréable sensation de faim deux heures après.
Un petit-déjeuner à indice glycémique bas, protéiné et peu sucré, c’est tout l’inverse : il nourrit sans sur-stimuler, il rassasie sans alourdir.
En choisissant des aliments qui libèrent le sucre lentement dans le sang, on limite les pics d’insuline et on soutient tout l’organisme, donc :
Moins de fringales
Moins de risque de maladies cardiovasculaires
Moins d'inflammations, de ballonnements, de troubles hormonaux…
Plus de sensation de satiété
Plus d'énergie toute la matinée (fini le coup de barre à 11h)
Une meilleure gestion du poids
C'est une habitude qui peut faire du bien à tout le monde, mais elle est particulièrement utile pour les personnes sujettes aux troubles digestifs ou à la fatigue chronique, souffrant de déséquilibres hormonaux ou souhaitant perdre du poids de façon naturelle et durable.
7 idées de petits déjeuners à indice glycémique bas
On entend souvent qu’un petit-déjeuner salé, c’est l’idéal pour éviter les pics de glycémie. Et c’est vrai ! Mais bonne nouvelle : vous pouvez tout à fait manger sucré le matin… à condition de bien choisir vos ingrédients.
Un bowlcake aux flocons d’avoine, un peu de skyr avec du granola maison, de délicieux pancakes bien moelleux... Tout ça, c’est sucré, réconfortant, et parfaitement compatible avec votre équilibre.
Et j'ai encore mieux : je vous partage les recettes !
Banana bread à IG bas (version individuelle)
Un gâteau à la banane moelleux, naturellement sucré grâce à la banane. Préparé à l'avance en portions individuelles, il est parfait pour les petits-déjeuners sur le pouce ou à emporter !
Temps de préparation : 10 min et 25 min de cuisson
Ingrédients pour 4 à 6 mini banana breads :
2 bananes bien mûres + 1 pour la décoration
2 œufs
80 g de poudre d’amande
50 g de farine de coco ou de sarrasin
1 cuillère à café de cannelle
1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
1 cuillère à soupe d’huile de coco fondue
Une pincée de sel
Quelques noix ou pépites de chocolat 85% à ajouter sur le dessus
Préparation :
Préchauffez votre four à 170°C.
Dans un saladier, écrasez les bananes à la fourchette.
Ajoutez les œufs, l’huile de coco fondue et mélangez bien.
Incorporez les poudres (poudre d’amande, farine, cannelle, sel) et terminez par le bicarbonate.
Versez dans des petits moules individuels (type muffins) légèrement huilés.
Enfournez pendant 20 à 25 minutes. Laissez refroidir avant de démouler.
Mon conseil : avec de la crème de noisettes, c'est délicieux ! Pour une version à partager, prolongez simplement la cuisson d’une quinzaine de minutes.
Avocado toast complet
Le combo pain au levain + avocat + œuf, c’est un classique… pour de bonnes raisons ! C’est nourrissant, équilibré, riche en fibres et en bons gras. Et surtout : c’est prêt en moins de 10 minutes.
Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients pour 1 personne :
1 tranche de pain à lS farine de sarrasin ou Petit épeautre au levain
½ avocat bien mûr
1 œuf
1 filet de jus de citron
1 filet d’huile d’olive
Quelques feuilles de jeunes pousses d’épinard ou de mâche
Sel, poivre
Préparation :
Faites toaster votre pain au levain jusqu’à ce qu’il soit bien croustillant.
Écrasez l’avocat à la fourchette, ajoutez un filet de jus de citron, du sel et du poivre. Réservez.
Faites cuire votre œuf en gardant le jaune coulant : au plat, mollet, à la coque ou poché selon vos préférences.
Tartinez votre pain avec l’avocat, ajoutez les pousses de salade puis l’œuf chaud par-dessus. Savourez aussitôt.
Mon conseil : si vous êtes de la team œuf brouillé ou omelette, je vous recommande de déposer l'œuf sur le pain, avant l'avocat.
Pancakes aux myrtilles pour une glycémie stable
Moelleux à souhait, riches en fibres, pauvres en sucre. Ces pancakes à IG bas sont réalisés avec de la farine d'orge et des myrtilles, pour allier plaisir et équilibre !
Temps de préparation : 10 min + 10 min de cuisson
Ingrédients pour une dizaine de pancakes :
1 œuf
120 g de yaourt grec
80 g de farine d'orge (ou de son d'avoine)
80 ml de lait végétal sans sucre ajouté (amande ou coco)
1 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire
Une poignée de myrtilles (fraîches ou surgelées)
Huile de coco pour la cuisson
Préparation :
Dans un bol, mélangez l’œuf et le yaourt
Ajoutez la farine d'orge, le bicarbonate. Incorporez délicatement les myrtilles.
Idéalement, laissez reposer la pâte au réfrigérateur pendant 1 à 2 heures.
Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile de coco, puis versez des petits tas de pâte.
Laissez cuire 2-3 minutes de chaque côté à feu moyen.
Servez chaud, avec quelques myrtilles fraîches ou une cuillère de purée d’amande.
L'avantage : les quantités peuvent être adaptées selon votre appétit !
Œufs et tartine de pain au levain (mon chouchou)
Un incontournable dans ma routine : riche en protéines, en bons gras, ce petit-déjeuner à IG bas stabilise la glycémie, favorise la satiété et donne de l'énergie pour toute la matinée !
Temps de préparation : 10 à 12 minutes (hors préparation du bouillon maison)
Ingrédients pour 1 personne :
2 œufs (à la coque ou au plat)
1 tranche de pain au levain
1 cuillère à café de beurre au lait cru
1 bol de bouillon de poule maison
1 légume de saison cru ou cuit : avocat, radis, champignons, épinards...
Fleur de sel, poivre, épices selon vos goûts
Préparation :
Faites chauffer le bouillon de poule dans une petite casserole, à feu doux.
Pendant ce temps, toastez votre pain au levain, puis tartinez-le de beurre au lait cru.
Faites cuire vos œufs.
À la coque : plongez-les 3 minutes dans l’eau bouillante.
Au plat : faites-les cuire dans une poêle quelques minutes. De préférence, le jaune doit rester bien coulant.
Préparez votre légume : quelques tranches d’avocat, une mini poêlée de légumes ou un reste de légumes de la veille.
Servez l’ensemble dans une assiette, et le bouillon dans un bol !
Mon conseil : Commencez le repas par le bouillon de poule. Celui-ci va stimuler la production d’enzymes digestives. Il apaise les muqueuses digestives, soutient les articulations et améliore la qualité de la peau et des cheveux.. L'essayer c'est l'adopter !
Granola maison croustillant
Un granola maison à tomber ! Ici, on mise sur les oléagineux, les graines et la noix de coco pour un petit-déjeuner croquant, rassasiant et respectueux de votre glycémie. Idéal avec du skyr ou du fromage blanc nature.
Temps de préparation : 10 min + 20 min de cuisson
Ingrédients pour environ 6 à 8 portions :
200 g de flocons d'avoine germés
50 g d’amandes
30 g de noix de pécan
30 g de noisettes
30 g de graines de courge
100 g de compote de pomme sans sucre ajouté
2 cuillères à soupe d’huile de coco fondue
1 cuillère à café de cannelle
1 pincée de sel
Quelques pépites de chocolat noir
Préparation :
Préchauffez votre four à 160°C.
Concassez grossièrement les amandes, noix de pécan et noisettes.
Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients secs : oléagineux, graines, cannelle, sel.
Ajoutez la compote de pomme, l’huile de coco fondue. Mélangez bien jusqu’à ce que tout soit bien enrobé.
Étalez le mélange sur une plaque recouverte de papier cuisson. Tasser le mélange permettra de former de grosses pépites de granola !
Enfournez pour 25 minutes en remuant à mi-cuisson. Surveillez bien la couleur : elle doit être dorée.
Laissez totalement refroidir pour que le granola devienne croustillant.
Si vous le souhaitez, ajoutez des pépites de chocolat noir.
Mon conseil : à conserver dans un bocal en verre. Vous ne pourrez plus vous en passer !
Tartine de tofu brouillé
Un petit-déjeuner salé, vegan et délicieux... Que demander de plus ? Le tofu brouillé est une excellente alternative aux œufs : rapide à cuisiner, il se marie parfaitement avec des champignons poêlés.
Temps de préparation : 10 min
Ingrédients pour 1 personne :
1 tranche de pain au levain
100 g de tofu nature lactofermenté (ferme ou mi-ferme)
1 petite poignée de champignons de Paris
½ échalote
1 cuillère à café d’huile de coco
Une pincée de curcuma
Sel, poivre
Optionnel : quelques feuilles de salade
Préparation :
Émiettez le tofu avec une fourchette dans une assiette. Ajoutez une pincée de curcuma, sel, poivre.
Faites chauffer l’huile dans une poêle. Faites revenir l’échalote émincée pendant 1 à 2 minutes.
Ajoutez les champignons émincés. Faites sauter à feu moyen 3 à 4 minutes.
Ajoutez le tofu dans la poêle. Laissez revenir encore 2-3 minutes en mélangeant pour que le tout soit bien chaud et légèrement doré.
Pendant ce temps, toastez votre tranche de pain au levain.
Servez le tofu brouillé et les champignons sur le pain chaud. Ajoutez quelques feuilles de salade si vous le souhaitez et dégustez aussitôt.
Gaufres à la patate douce
Un petit-déjeuner gourmand à faible indice glycémique... et qui peut se décliner à l’infini selon vos envies ? On dit oui !
Temps de préparation : 15 min
Ingrédients pour 1 personne :
50 g de farine type Mix pâtisserie Céliane
100 g de patate douce râpée
1 oeuf
Eaul
½ cuillère à café de bicarbonate
1 cuillère à café de de vinaigre de cidre
Préparation :
Faites chauffer votre gaufrier
Dans un bol, mélangez tous les ingrédients sauf l’eau et le vinaigre
Ajoutez de l’eau petit à petit afin d’obtenir une texture de pâte à gaufres
Ajoutez le vinaigre de cidre
Faites cuire vos gaufres
Topping : Avocat, oeuf poché, saumon fumé, cottage cheese, crème d’oléagineux,...
Envie d’une alimentation qui vous nourrit vraiment ?
Overnight porridge, crêpes à l'épeautre, pudding aux graines de chia... Il existe des tas d'autres recettes absolument délicieuses, et à IG bas, pour varier les plaisirs tout en prenant soin de sa santé.
Si vous sentez que c’est le moment d’adopter une routine plus équilibrée, adaptée à votre corps et à votre rythme de vie…
Comment composer un petit déjeuner à IG bas ?
Pas le temps de cuisiner ? Ou pas envie de tourner avec deux petits-déjeuners ? Ça tombe bien !
L’idée ici n’est pas de suivre une règle stricte ou de vous imposer un régime alimentaire rigide. Ce que je vous propose, c’est une alimentation saine adaptable à vos envies, à vos besoins et à votre rythme de vie.
Le petit-déjeuner idéal est composé de :
Un glucide à IG bas (pain au levain, flocons d’avoine, sarrasin...)
Une source de protéines (œufs, skyr, yaourt grec, jambon, fromage de chèvre frais...)
Des aliments riches en fibres (fruits, légumes, graines)
Des bons lipides (amandes, avocat, huile de coco...)
Un kiwi + une tartine de beurre d’amande… et le tour est joué ! C’est simple, savoureux et 100% IG bas.
Côté boisson : un thé, une infusion, une eau citronnée, un smoothie vert, un café au lait végétal... vous avez le choix !
Catégories | Aliments à IG bas |
Céréales complètes | Flocons d'avoine, pain complet, pain aux graines, pain de seigle |
Protéines | Œufs (cuits avec le jaune coulant), yaourt grec nature, légumineuses, jambon, saumon fumé, tempeh, tofu |
Fruits et légumes | Fruits rouges (fraises, myrtilles...), épinards, tomates, avocat, patate douce |
Graines et oléagineux | Graines de chia, lin, oléagineux (amande, noix), beurre de cacahuète sans sucre ajouté |
Et au contraire, certains aliments contiennent des sucres raffinés qui favorisent le pic d'insuline !
Parmi eux, on retrouve les viennoiseries, les céréales industrielles, les jus de fruits, les yaourts sucrés, les confitures, les pâtes à tartiner et bien évidemment... le pain blanc.
Alors non, on ne bannit pas forcément ces aliments de notre alimentation ! Tout est une question d'équilibre : il suffit de les consommer occasionnellement et d'être conscient de leurs effets sur notre vitalité.
Les fruits sont-ils recommandés le matin ?
Oui, et fort heureusement, parce que se priver de fruits… c’est un peu triste, non ? Les fruits frais sont riches en fibres, en vitamines, en eau... Bref, ce sont de vrais alliés.
Choisissez plutôt des baies (myrtilles, groseilles, fraises des bois, cassis, framboises) et associez-les à une source de protéines ou de bons lipides pour éviter le petit pic de glycémie. Et puis entre nous, c’est quand même plus agréable de démarrer la journée avec un peu de fraîcheur !
Est-ce que l’IG bas est adapté à une perte de poids ?
Absolument.
Un petit-déjeuner à IG bas permet de réguler naturellement votre appétit, de limiter les grignotages et d’apprendre à manger ce qui vous fait du bien (vraiment). Résultat : vous perdez du poids progressivement, durablement et sans aucune frustration.
Un autre avantage, et pas des moindres : moins de graisse stockée. En effet, les pics d'insuline favorisent le stockage du glucose sous forme de graisse.
Si vous avez besoin d'aide pour adapter votre alimentation à votre profil (et à votre mode de vie), je suis là pour vous accompagner grâce à la naturopathie. Contactez-moi.
L’IG bas convient aux enfants ? Et aux personnes âgées ?
Oui, évidemment !
Les enfants comme les seniors ont tout à gagner à stabiliser leur énergie et leur concentration (ou leur humeur matinale, pour les petits loups).
L’IG bas, c’est doux pour l’organisme et ça favorise une digestion plus fluide, à tout âge. Et puis… tout le monde aime le banana bread maison, non ?
Un accompagnement personnalisé pour une alimentation adaptée
Vous avez envie de changer vos habitudes alimentaires, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous avez déjà essayé d'adopter une alimentation équilibrée mais... ça ne dure pas ?
Je vous accompagne, pas à pas, pour adapter vos petits-déjeuners (et votre alimentation plus largement) à votre profil, vos besoins et vos objectifs.
Mon approche est sans frustration, sans culpabilité. Juste du bon sens, de l'écoute, et des conseils concrets pour que vous vous sentiez bien dans votre assiette et dans votre corps.
